Schlaf gut!

 

Endlich Ruhe!

Abschalten, zur Ruhe kommen, tief und fest schlummern: Schlaf ist kostbar. Jede Minute. Doch in unserem hoch getakteten Leben hat er es oft nicht leicht. Viele Menschen leben gegen ihre innere Uhr, schlafen schlecht oder einfach zu wenig.

Es hat etwas von einer parallelen Realität: Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf, in der Welt der Träume. Was passiert da? Das „Geheimnis des Schlafes“ beschäftigt die Menschheit seit Jahrtausenden. Umso spannender ist, was die Forschung herausgefunden hat: Heute wissen wir nicht nur, wie der Schlaf abläuft, wir wissen vor allem, wie wichtig er ist.

Räumen wir dem Schlaf endlich die Zeit ein, die unser Körper braucht, um sich zu erholen. Vermeiden wir Störungen unseres individuellen Schlafbedürfnisses. Kümmern wir uns um das „wichtigste Drittel unseres Lebens“. Als Geschenk bekommen wir mehr Kraft für den Alltag.

Wer hat an der Uhr gedreht

Schlafen ist ein Grundbedürfnis, das in unserer Gesellschaft notorisch zu kurz kommt. Leistung und Effizienz, Arbeitszeitverdichtung und 24/7-digitales Entertainment haben eine fatale Missachtung unserer Ruhe- und Schlafbedürfnisse mit sich gebracht. Viele Menschen kommen abends einfach nicht zur Ruhe und rechtzeitig ins Bett. Immer mehr Tätigkeiten werden in die späten Abendstunden verschoben. Mehr als jeder Zweite bleibt nachts vor dem Bildschirm hängen, surft noch im Netz oder schaut Serien, um dann morgens übermüdet aufzuwachen.

Holt sich der Körper denn nicht, was er braucht? Schlaf ist flexibel: Wir können uns wachhalten, obwohl wir müde sind, und aufstehen, wenn man uns vor unserer Zeit weckt. Viele meinen, sie kämen mit wenig Schlaf gut zurecht. Doch wer sich permanent zu wenig Schlaf gönnt, verliert das Gespür für die Müdigkeit, die innere Uhr gerät aus dem Takt.

Die durchschnittliche Schlafdauer hat in den letzten Jahrzehnten permanent abgenommen. Wir schlafen heute zwischen sechs und sieben Stunden – für viele zu wenig, um gut erholt zu sein. Noch bedenklicher ist: Der Schlaf wird nicht nur kürzer, er wird auch schlechter. Ein- und Durchschlafstörungen sind inzwischen ein Massenphänomen.

Wie sich guter Schlaf auf deinen Tag auswirkt

Nach Fitness und Ernährung ist der Schlaf das beste Mittel für ein entspannteres und gesünderes Leben. Tatsächlich würde ein wenig mehr Schlaf für viele von uns Wunder wirken.

Im eigenen Takt

Wann wir müde werden, wie viel Schlaf wir brauchen, ist eine Frage von Genen, Alter und innerer Uhr. Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf – Frauen etwas mehr als Männer, Ältere eher weniger als Jüngere.

Gradmesser für guten Schlaf ist aber nicht nur die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden, sondern vor allem die Schlafqualität: das gesunde Wechselspiel der unterschiedlichen Schlafphasen. Gesunder Schlaf besteht aus fünf Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid-Eye-Moment-Schlaf) – das ergibt einen etwa 90-minütigen Schlafzyklus, der sich mit ausreichend Zeit und Ruhe etwa fünf Mal pro Nacht wiederholt.

Vor allem die Tiefschlafphasen sind dabei entscheidend und sorgen dafür, dass man sich am Morgen ausgeschlafen und erholt fühlt. Neben genug Schlaf und regelmäßigen Schlafenszeiten, passend zum individuellen biologischen Rhythmus, ist es vor allem körperliche Aktivität, die gezielt die Tiefschlafphasen fördert: Wer sich tagsüber viel bewegt, schläft besser und tiefer.

Gute Nächte - gute Tage

Im Grunde kannst du schon am Tag etwas dafür tun, dass du nachts gut schläfst: Mehr in deinem Rhythmus leben, mehr ans Tageslicht gehen, denn Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, weniger Zeit drinnen und im Sitzen verbringen, mehr Zeit draußen und in Bewegung sein. Je aktiver du bist, desto seltener wirst du über Schlafstörungen klagen.

Wichtig ist es auch, abends zur Ruhe zu kommen und auf allen Ebenen abzuschalten. Kleine Rituale können dabei sehr hilfreich sein.

Schneller abschalten, besser schlafen:
Tipps für eine gute Abendroutine

Das kannst du für deinen Schlaf tun:


Dein Optimum herausfinden

Mit sechs Stunden kommen die meisten Menschen über die Runden, auch wenn Konzentration, Gedächtnis, Kreativität und Reaktionsgeschwindigkeit nachlassen. Gut erholt sieht jedoch anders aus. Der Großteil braucht dafür sieben bis acht Stunden Schlaf. Dein Optimum findest du am besten in einem entspannten, partyfreien Urlaub ohne Wecker und abendliche Medien-Dauerberieselung heraus. Wann wirst du müde? Wann stehst du auf? Die Herausforderung besteht darin, deinen Tagesablauf und deine Gewohnheiten so anzupassen, dass sie in etwa zum eigenen Takt passen.

Runterfahren auf allen Ebenen

Der Schlaf hat es schwer, wenn man abends noch auf Hochtouren läuft. Nimm dir genug Zeit vor dem Schlafengehen, in der du geistig und körperlich entspannst und dich auf den Schlaf einstimmst. Smartphone, Computer und Fernseher solltest du rechtzeitig ausschalten. Hilfreich sind wiederkehrende Rituale – sie sind ein Signal für die innere Uhr. Tagebuch schreiben, Musik hören, lesen, ein Bad nehmen, den Tag verabschieden und bei sich selbst ankommen.

Schlafhygiene hilft

Sie mögen banal klingen – aber die Regeln der Schlafhygiene sind wirksame Hilfen bei Schlafproblemen und zur Verbesserung der Schlafqualität. Regelmäßigkeit ist ein wichtiger Faktor, viel Tageslicht und Bewegung am Tag, Ruhe und Dunkelheit in der Nacht. Einfluss hat auch die Schlafumgebung: Ein gut gelüftetes, kühles Schlafzimmer, eine geeignete Matratze, Decke und Kissen fördern süße Träume. Auf Alkohol sollte man verzichten: Man schläft zwar leichter ein, doch der Schlaf wird flacher.

Liebe deinen Schlaf!

Es gibt viele Dinge, auf die man verzichten könnte – doch Schlafen gehört nicht dazu. Nimm den Schlaf wichtig. Gönn dir etwas mehr Schlaf, den fast jede, jeder von uns eigentlich bräuchte. Wer bin ich, wenn ich genug schlafe? Wirklich ausgeschlafen zu sein verändert vieles. Wir sind dann nicht nur emotional ausgeglichener und körperlich erholter. Wir sind auch deutlich produktiver.

Schon gewusst?

Wer Sport treibt, verbessert seine Schlafqualität. Das geht aus verschiedenen Studien eindeutig hervor. Doch es funktioniert auch anders herum. Wer zu wenig schläft, dem fehlt die Energie und damit die Lust auf Bewegung. Der Antrieb reicht nicht aus, um nach einem langen Arbeitstag noch Sport zu machen. Leistungssportler wissen: Genug Schlaf ist ein wichtiger Teil des Trainings. Sportliche Leistung bringt der Körper nur gut ausgeruht undausreichende Regeneration ist wichtig für die Muskulatur.

Studien weisen darauf hin, dass übermüdete Menschen ein stärkeres Hungergefühl empfinden als Ausgeschlafene und eher zu Kalorienbomben greifen. Warum das so ist, ist noch nicht ganz klar. Ein Grund wird im nächtlichen Hormonhaushalt vermutet, der bei Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gerät. Wenig Schlaf begünstigt die Produktion des Hungerhormons Ghrelin und könnte so den Appetit steigern. Eine andere Erklärung betrifft die verminderte Impulskontrolle: Unausgeschlafene tendieren zu verstärktem „Lustessen“ während des ganzen Tages. Andererseits hat die Ernährung großen Einfluss auf den Schlaf. Sowohl was wir essen als auch wie viel und wann spielt dabei eine Rolle. Fett- und zucker- bzw. kohlenhydratreiches, hochkalorisches Essen vor allem am späten Abend kann den Schlaf empfindlich stören.

Schlafmangel macht dick. Das liegt nicht nur daran, dass Menschen, die weniger schlafen, mehr Zeit haben zu essen und öfter zu kalorienreichen Nahrungsmitteln greifen. Schlaf ist darüber hinaus essentiell für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Zu wenig Schlaf bremst den Stoffwechsel aus. Zu viele überflüssige Kilos können sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken. In Studien waren die REM-Phasen und die Schlafeffizienz bei Übergewichtigen signifikant geringer als bei Normalgewichtigen. Wesentlich häufiger sind schlafstörende Symptome auf wie lautes Schnarchen, häufigeres Erwachen und Müdigkeit am Tag .

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